最近看了吉姆·洛尔博士的《精力管理》非常的有启发，也想把书中的核心观点连同自己一点小的感悟，一同整理分享给大家。
一、R-先生的故事
业务繁忙，一天要回几百封邮件，打无数电话，解决团队许多小事，晚上回家还得加班，连出去度假都不得闲，整天看手机。住城外，每天早上6点半就要出门上班，晚上又要一个多小时回家，精疲力竭，无心运动。
看到这样的案例，大家一定会心想：
这不就是中年危机吗？
中年危机，最大的困境似乎在于：一切让自己不快乐的因素，都无法改变。
在《精力管理》里有还有很多这样的案例：体力跟不上、注意力涣散、抗压能力差、工作和生活极度不平衡、脾气暴躁、态度消极…
总结起来问题都是这八个字：不满现状，无力改变。
那么面对这样的困局，该如何去做改变？
那随着年龄增长，体力下降，大脑也不像年轻时那么灵光，事情却越来越多，可不就无解？
其实不然
四者相生相克，少了任何一环，精力都会出问题。
也不仅仅是
回到R先生的案例：他在精力的四个维度上，都有问题。
因为长期缺乏运动，体能和意志，都「使用不足」；思维和情绪，又长期一条直线（不停处理问题，没空做长期的大项目，没有休息，家庭中又长期有压力和愧疚感），「使用过度」。
R先生的问题不仅仅是中年危机独有，现代人大多都有。一份调查显示，55%的美国劳动者在工作时「心不在焉」，还有19%的人「行为消极」。另一份调查发现，入职六个月后，仅有38%的人还能全情投入，而入职3年后，这一数字降至22%。
我们被思维和情绪直线消耗了太多精力，导致无力在体能和意识上投入应有的锻炼，后两者又会让我们更容易疲倦，久而久之，陷入恶性循环。
要解决我们的精力困境，我们需要做两件事：
以前锻炼不足的维度，需要增加压力进行锻炼，走出舒适区；从直线转向使用和放松交替的波动，波动越强，我们越能够做到全情投入。
饮食和运动值得好好展开讲一讲。
睡眠习惯不好，导致饮食习惯不好，导致精力断层，导致饮食恶补，咖啡乱喝，又导致晚睡。一个完整的恶性循环。
大家可以根据自己的情况作出调整，大体遵循这四个原则：
原则三：选择升糖指数低的食物。升糖指数，就是能量释放的速度，升糖越高，释放越快，但回落也越快，容易造成精力断层。升糖低，持续释放能量，精力水平更稳定。
食物升糖指数
运动话题太大，我们今天只讲：忙碌的工作中，如何保持运动？
也是遵循四个原则：
1.调整饮食方式
②吃得讲究：多吃能持久提供高效能量且血糖生成指数低的，少吃迅速补充能量但不足半小时就消耗光的垃圾食品；
③按时进餐：早6:30-8:30，中11:30-13:30，晚：17:30-19:30；
④定量进餐：每次只吃可维持2-3小时能量的食品；
⑤及时喝水：30-60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。
2.调整生理周期和睡眠
②晚睡晚起：极大影响工作表现和健康程度；
③多阶段睡眠：每4-6小时睡20-30分钟，每天2-6小时睡眠，这种间隔性小睡是一种战略性恢复，人们睡眠时间大大减少，但是可以保持高度的警惕性和生产力。需注意，小睡时间过长快1小时后，进入深睡眠，会觉得浑身没力气，比没有睡还难受。
3.进行间歇训练和韧性训练
②韧化训练：在训练时，施加超出身体平均承受水平的压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法，比如平时每天跑步3.5公里，下一个月每天跑5公里……
4.不要忽视休息
②午休和下午茶：午饭后短短40分钟的小睡，能提高34%的效能和100%的机敏性；下午3-4点，喝下午茶进行放松；
维度二：情感，将威胁转化为挑战
而这些都会让我们心情愉悦，在情绪上得到滋养。
维度三：思维，专注和实现乐观主义
最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神，按照世界的本来面目看世界，但总是积极地做思想准备、心灵演练、自我积极对话的功课，朝着期望的结果努力。
大脑像肌肉一样，不用就会萎缩，积极开发就会变得发达，让身体保持锻炼来刺激认知能力，不断挑战大脑来防止和年龄有关的智力下降。
结合情绪而言，思维要有波动，需要间歇性地变换思维频道。
这可以是左脑换右脑：从理性分析、逻辑思考中脱出，转向创意、艺术、视觉、空间。而增加看兴趣书、看展、学习艺术的生活调剂，又能创造平和乐观的情绪。
也可以是执行换学习：pick up一门新语言，一种新技能，一个新兴趣。让大脑像肌肉一样，不断在运动压力中被挑战，保持敏锐。而敏锐的大脑，学习的沉浸体验，又会提升我们情绪。
维度四：意志，有目标的人生才有意义
只有心中记住自己想要成为什么样的人，坚定自己的价值观，我们才有源源不断的动力，支持我们做出改变。
比如，运动不是为了身材，也不仅仅是为了精力恢复，是因为，我要好好爱我自己，做一个对自己负责的人，因为我的价值观是恒心、正直、投入。
戒烟也不仅仅是为了自己的身体健康，而是为了做一个对家人、对孩子负责的人，给孩子做出榜样。做一个giver，更是因为坚定地顺应自己的价值观，比害怕受伤、缩头缩尾，更能给我生活的动力。
我们一边消耗，一边获取，通过恰当的关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，让自身利益服从自身之外的利益，为他人服务奉献，可以在精神方面注入新活力。
Viktor Frankl是纳粹集中营中幸存的心理学家，他是《活出生命的意义》作者，这本书讲述了在集中营这样极端的环境中，没有目标、无需继续忍受的人，很快就会放弃生命。
在书中，他引用了尼采的名言：知晓生命的意义，方能忍耐一切。
四、精力管理四原则
1. 调动精力金字塔的四要素：
2. 钟摆式运动，周期性补充精力。
3. 突破舒适区，提高承受力。
4. 养成习惯，做出真正改变。
因此精神能量是最强大的驱动力，我们的目的和意义是一切活动全身投入的基础；它为我们集中精力，指引方向；为热情和毅力提供动力。
在精力的四个维度上做出改变，还需要一样东西：仪式感
所以习惯的养成非常重要。
总结一下，建立仪式习惯，实现转变过程需要三个步骤：
找出对你来说重要的价值观，并描绘出个人工作与生活的愿景，这个会给我们提供源源不断的内在动力，像指南针一样在各个岔路口指明方向。
1. 目标三要素
① 积极的
消极的目的是以防范性、不足感为基础的；体现在总觉得自己的安全和生存处于危险之中，恐惧、生气甚至仇恨这样的情感成为了精力的来源；积极的目标刚好与此相反，总是为人生导入一种全新的可能性。
第二步：面对现实
面对现实建立正确的自我认知，需要认清几个观点。
每个人都有自己根基牢固的防范体，具有自欺欺人的能力，遇到不愉快、让人不安、或者对自己的期望相反时，有无数种逃避的方法。
2. 正视现实，诚实开放的看待自己
当回避令人痛苦的现实成为一种生活方式时，我们最终还是要遭受它所带来的后果的折磨。
所以，诚实看待自己的行为和真相，并为此负责，不用单一的眼光看待自己，永远保持开阔的胸怀接受可能的错误，接受自己的缺点，放松我们的防范心理，便能增加积极精力储备。
第三步：采取行动
良好的仪式习惯是行动的关键！
成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。自控力是有局限的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。
把自己想要养成的习惯写下来，越详细越好，这样做就能减少每次做决定需要付出的脑力，和每次强迫自己做出选择需要的自控力。
如果在平时放松的状态下都做不到的事情，到高度紧张、时间压力很大的环境里，怎么可能做得到呢？当习惯养成，不再需要自控力时，你自然而然就能做到这些事了。
养成良好要的仪式习惯要做到：
②事前准备：将负面表达转化为正面行为
③循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大的改变，量变引起质变
④基本训练：规划方式和记录进展
六、R先生最后成功度过中年危机了吗？
Yes！
当他被问到这个问题：「如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3个道理是什么？」，他写下了这样的答案：
1. 与所爱之人组成家庭，把家人放在首要位置。身外之物总是来了又走，只有亲密关系才会永恒；
2. 努力工作，高标准要求自己，永远不要在能力范围内退而求其次；3. 尊重并善待他人。
然后他意识到，自己的状态跟这三条完全背道而驰。
他开始制定一系列改变计划，包括定期健身、改变饮食、强迫自己放下工作回家。
路过他家附近的公园时，他突然产生了一种难以言说的情绪，这种情绪如此强烈，他不得不在路边停下车来。然后，他的眼泪瞬间夺眶而出，在眼泪中，他感到深深的悲哀，以及，只想回家拥抱妻子和孩子。
一回到家，他就把两个孩子抱在怀里，眼泪又止不住往下流。妻子惊慌失措，他破涕为笑：我只是很高兴见到孩子们。
第二天，他感到前所未有的轻松。但是晚上开车回家时，他又在公园里哭了。每一次哭完，他都感到了对家人深深的爱和思念。公园成为他从工作到家庭的转换站。
他开始习惯跟妻子共进早餐，在上下班途中给父母、朋友和兄弟姐妹打电话。他每天出门前，会往孩子的房间里塞纸条，有时候是小故事，有时候是他自己画的连环画，出差就改成邮件。每个周末，他跟妻子一起去健身房。
一年过去，他不再是那个暴躁、消极、沮丧，对生活失去热情的油腻中年。他减掉了几十斤体重，重新找回了工作和生活的动力。
他说：我的生活有了节奏，我现在的挑战，仅仅是感受生命的脉动。
七、一张图总结一下
使用过度和使用不足都会削弱精力
我们要学会跟随生命的脉动，波动越强，越能全情投入
知晓生命的意义，才能忍耐一切
习惯养成（仪式感），是改变的关键
这是一本常读常新的书，里面也有很多的内容需要实践，希望跟大家在一起学习，更新认知思维的过程中，建立真正高效的行为习惯，活出精彩的人生。