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四肢支撑式，它有两种进入方式，一种是由下往上，从俯卧手推地进入。如果不能将身体撑起离地，则可以选择另一种由上往下，从下犬式或斜板式进入。本文以从地面进入的方式为例：
体式步骤
俯卧，屈肘，手掌分别放于浮肋两侧。
收缩胫骨前肌，令踝关节背屈。
前脚掌踩地，双脚分开大约一脚宽。
启动胸大肌、三角肌前束、背阔肌、肱三头肌以及前锯肌，以抬高躯干。
始终内收肩关节，避免手肘过度向外打开。
启动菱形肌和斜方肌中下束，内收、下沉肩胛骨。
启动股四头肌，伸直膝关节。（阔筋膜张肌也会通过髂胫束，间接协助伸膝。）
启动大腿内收肌群，内收股骨。
启动髂腰肌和股直肌，稍微屈曲髋关节，使骨盆抬离地面。
调整双脚的位置，直至大小臂垂直，脚掌尽量垂直于地面。
当骨盆处于中立位时，启动臀大肌和腘绳肌，使骨盆稍微后倾。
与此同时，还要收紧腹直肌，防止腰椎过度塌陷。
在体式过程中，让竖脊肌始终发挥稳定脊柱的作用。
启动斜方肌上束及其协同肌，使颈部后伸。
同时，微收下颌，以维持头颈部的中立。
手掌固定不动，然后向上推（头顶的方向），这会启动肱二头肌和肱肌，并与肱三头肌形成一种拮抗的力，以此来稳定肘关节。
脚趾固定不动，脚掌向下踩，这个动作会把身体重量转移到双手。而手部的动作又会将身体重量往脚的方向推送。观想这样一组反作用力能否使体式变得更加稳定？
最后，整个身体呈平板状，保持大约30秒，正常呼吸。
这个体式可以重复做几次，然后还原俯卧，放松。
体式益处
这个体式能够加强手臂，增强腕部的灵活和力量。除此之外，四肢支撑式还通过增强背部肌肉来支撑脊柱，这将对后弯体式练习起到良好的作用。
THE END