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最近跟着共读营读完了《掌握习惯》,跟上一本吴军老师的《脉络》相比,这本书确实好读多了,而且实用性很强。
但在阅读的过程中,我脑子里一直在想:书里说的这些方法真的有用吗?如果有用,那我们在实际操作的时候,又会遇到哪些坑呢?
其实,这本书讲的主要方法论：
习惯四阶段模型(提示-渴求-反应-奖励),
并不是什么新鲜的认知。很多学者都写过类似的书籍和方法论。
可是,为什么我们还是觉得养成好习惯、戒掉坏习惯那么难呢?
我觉得,这里面一定还有我们没想明白的问题。所以今天,我想跟大家聊聊,在读这本书的过程中,我琢磨出来的一些问题和想法。
全文比较长，我会分成上下两篇来说，这是上篇。
01 关注体系而非目标
首先,我觉得这本书最亮眼的一点是:它告诉我们,掌控习惯不是要去关注目标,而是要关注体系。
什么意思呢?
就是说,与其整天想着'我要减肥10斤'、'我要每天读书1小时',不如想想'我要成为一个什么样的人'。
对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标；对于基于身份的习惯，重点是你想成为什么样的人。
但问题来了,怎么才能清楚地定义出'那个理想中的自己'呢?
你得把自己心中的那个理想型想的具体细致，也就是我们常说的'愿景具象化'。
邹小强在《只管去做》中提到，当我们想要完成一个目标时，第一步不是设定目标，而要去想象，当我完成那个目标是，是什么样的状态，是什么的画面场景，这就是愿景具象化。
当你把理想中的自己描绘得越具体，细节越丰富，就越能通过这个念头然使你怦然心动。
这个过程的威力在于，它是在走心而不是在走脑，如此一来这个理想型的愿景在你的心中就立住了，你就会明确的知道你自己想要的是什么，从而会坚定的把所想干成现实。
怎么才能让自己走心，而不是走脑？
有两个小技巧,我觉得特别有用:
第一，用五感写作法来具象化你的愿景。
什么是五感写作法?
五感写作法,顾名思义,就是通过视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉这五种感官来描述你的目标。
这种方法源自邹小强在《只管去做》中提到的愿景具象化技巧。
为什么要用五感来写?
在设定目标时,我们常常会陷入一个误区:列出一堆干巴巴的条条框框。比如'每周健身两次'、'学会一门外语'。这种方式虽然明确,但往往缺乏吸引力,难以激发我们的行动力。
当我们用五感去描绘未来的场景时,我们不再是在'想'目标,而是在'体验'目标。这种体验会让我们产生强烈的情感共鸣,从而激发出更强的行动力。
如何运用五感写作法?
用五感去描述那个场景:
视觉:你看到了什么?
听觉:你听到了什么声音?
味觉:你尝到了什么味道?
嗅觉:你闻到了什么气味?
触觉:你感受到了什么?
将这些感受写成一封信,写给现在的自己。
举个例子:
错误示范:'我要减肥,每周健身两次。'
正确示范:
'一年后的我,你刚从健身房出来,身上还带着淡淡的汗味。
镜子里的你腹肌清晰可见,穿上最喜欢的那件T恤,居然有点紧了!走在街上,微风拂过你的手臂,你能感受到肌肉的轮廓。
路过甜品店时,你闻到了蛋糕的香味,但你知道,现在的你更喜欢健康沙拉的清新口感。'
注意事项:
1.要具体,不要泛泛而谈。比如'我很幸福'就不如'我和家人在海边看日落'来得有画面感。
2.不要只写感受,要有具体的行动和场景。比如'我每天都很充实'就不如'我刚完成了一个重要项目,客户的赞美声还在耳边回响'。
3.尽量涵盖五感,但不必刻意。有些目标可能难以用全部五感描述,这时可以侧重于某几种感官。
通过五感写作法,我们不仅在设定目标,更是在创造一个生动的未来场景。这个场景越清晰,越能触动我们的内心,我们就越有动力去实现它。
03 制作愿景板
除了写作，你还可以试试做愿景板。这是另一种让你的目标更具体、更有画面感的方法。
什么是愿景板？
简单来说，就是把你对未来生活的期望，用图片、照片、文字等形式拼贴在一块板子上。
每天看着它，你的潜意识就会不断接收这些信息，慢慢地，你的行为就会朝着这个方向改变。
比如，如果你想成为一个自媒体博主，你的愿景板上可能会有这些内容：
你理想中的工作环境照片（也许是一个阳光充足的书房）
表示财务自由的图片（也许是一张世界地图，暗示你可以随时去旅行）
一些激励性的话语（比如'内容就是王道'、'持续输出，价值共享'）
重点是，不管是写未来日记还是做愿景板，都要尽量具体、生动，避免空洞的目标和感受。
不管是写未来日记还是做愿景板,都要尽量具体、生动,避免空洞的目标和感受。比如,'我要成为一个幸福的人'就不如'我要和家人一起看遍世界的美景'来得有画面感。
无论是五感写作法还是制作愿景板，本质上都是在帮助我们把抽象的目标具象化。
当我们能够清晰地'看到'、'感受到'未来的自己时，我们对未来会有一个清晰、美好的期待。
只有这样,我们才能找到前进的动力,一步步实现自己的理想。
习惯的冰山模型：看见与看不见的习惯
说实话，一开始我读这本书时，脑子里只有一个目标：找到方法改掉孩子沉迷平板的习惯。
但当我试图思考自己还有哪些习惯需要养成或戒掉时，我突然愣住了。
除了早起、运动、阅读这些老生常谈的习惯，我居然想不出其他的了。这让我意识到一个尴尬的事实：我对都有哪些习惯知之甚少。
查阅了其它资料。原来，习惯可以分为两大类：
一类是我们能看得见的外在习惯，比如我们常说的那些；
另一类则是潜藏在思维和情感深处的隐性习惯，这些往往被我们忽视，却同样重要。
我还查到了一个非常有趣的概念：习惯冰山模型。
这个模型让我对习惯有了全新的认识，也让我明白为什么有些习惯如此难以改变。
这个模型从几个层面剖析了习惯的深层结构：
1. 行为层面：冰山露出水面的部分
这是最容易被观察到的部分。比如'不能坚持学英语'、'总是赖床'、'戒不掉酒'等。这些问题虽然表现在行为上，但解决的方法可能需要从更深层次入手。
2. 思维层面：隐藏在水下的第一层
你有没有遇到过这样的人：做事要么不做，要做就要做到极致？这种'非黑即白'的思维模式就是典型的思维层面的习惯。
举个例子：完美主义者往往给自己设定100分的目标。结果呢？要么因为压力太大迟迟不敢开始，要么稍有不如意就陷入自我否定的情绪中。
3. 情绪层面：水下更深的一层
情绪习惯，听起来有点陌生对吧？但其实它在我们的生活中无处不在。
为什么有的人总是乐观积极，而有的人则经常悲观消极？这就是情绪习惯在起作用。重要的是，情绪会直接影响我们的行为。对于让我们感到愉悦的事，我们往往能坚持下去；而那些让我们痛苦的事，我们则很难持续。
4. 观念层面：冰山最底部
这是习惯的根源所在。我们的观念决定了我们的情绪，进而影响我们的思维和行为。
比如，如果你内心深处认为'我什么都做不好'，那么你很可能会感到沮丧和无力，进而影响你的行动。相反，如果你相信'只要努力就会有收获'，你就更有可能保持积极的情绪和行动力。
理解了这个冰山模型，我们就能明白为什么有些习惯如此难以改变。因为我们常常只看到了冰山一角，而忽视了水下更大的部分。
05 习惯的多层次系统
当我们谈论'改变习惯'时，我们需要认识到，习惯远不止我们常说的那些行为层面的事情。事实上，习惯是一个多层次的复杂系统，包括：
1.行为习惯：这是我们最常讨论的部分，比如早起、运动、戒烟等。
2.思维方式习惯：我们思考问题的固有模式，比如总是从积极面看问题，或者习惯性地考虑最坏情况。
3.情绪模式习惯：我们对事物的情感反应模式，例如遇到挫折时习惯性地感到沮丧，或者在压力下保持冷静的能力。
4.底层观念的认知习惯：这是最深层的部分，涉及我们对自己、他人和世界的基本认知，比如'努力就会有回报'或'世界是公平的'这样的信念。
下次当我们想要改变一个习惯时，不妨多问问自己：
这个习惯背后，是否隐藏着某种思维模式？是否有特定的情绪在推动它？更深层次的，是否有某种根深蒂固的观念在影响着我？
只有找到了习惯的根源，我们才能真正实现持久的改变。这也是为什么习惯能如此深刻地影响我们的人生。
改变习惯，不仅仅是改变了某个具体的行为，更是在重塑我们的思维方式、情绪模式，甚至是我们的核心信念。