玩是孩子们的天性，但是，如果孩子们长时间呆在家里，或者屏幕时间太多以及久坐不动，他们的身体能量就无法释放，就会感到焦虑、烦躁、不安、哭闹、难以入睡，还可能会发脾气。运动在孩子身体动作发展、心理发展、智能发展、大脑和神经发育、睡眠以及各系统发展中的作用和帮助已经达成了全球共识。正常时期，3-4岁儿童，在各类体育活动中至少要达到3小时，其中至少要有1小时是中等强度到高强度的身体活动；5-17岁儿童及青少年，至少每天应该有1小时中等到高强度身体活动（WHO，2010；2019）。疫情时期，为保证儿童的免疫力，抵抗病毒，儿童进行中等强度的身体活动即可，可以每天上午、下午、晚上三个时段进行，运动时间每次10-20分钟。
一、准备活动（节拍的速度家长控制，中等速度；可以一边播放音乐进行）
1．走近小兔子: 2×8拍
动作要领：双手放在腰间，随着节拍进行摆臂，原地踏步走，告诉宝宝，兔子在前面，需要慢慢的靠近，脚步要轻。
2．追小兔跑: 2×8拍
动作要领：双手放在腰间，跑的时候进行摆臂，原地慢-中-快跑，就像追兔子。
3．画太阳：2×8拍
动作要领：双手向前画圆一个八拍，然后向后一个八拍，尽量画大圆，脚步可以踏步进行。告诉宝宝太阳升起了，换方向的时候太阳又落山了。
4．拍尘土：2×8拍
动作要领：告诉宝宝刚从地里和小兔赛跑回来，需要拍掉腿上的尘土。踢左腿，然后用右手拍左小腿；踢右腿，用左手拍右小腿，交替进行（如果异侧难以完成，可以先进行同侧练习)
5．抱小兔走：2×8拍
动作要领：双手抱膝，把膝关节当作小兔子，抱起来，然后慢慢放下来，向前走一小步，然后抱另外一侧。
6．模拟动物爬行：2×8拍
动作要领：让孩子模仿熊、老虎、狮子、猫、螃蟹、兔子等动物爬行。
二、基本运动
1. 拍蚊子
动作要领：站姿跳跃，双脚打开约1.5个肩宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。 告诉宝宝，蚊子在上面飞，击掌把蚊子抓住了。
2. 接抛“西瓜”
动作要领：孩子仰卧，假装是小猴子，膝关节屈90度左右，双手放在腰间，家长在孩子的脚底侧，抛西瓜（尽量用软一点的球，西瓜球最好，如果没有，可以用衣服、毛衣制作一个圆形的球体），抛给孩子，孩子双手接住西瓜后，拿到头顶，然后用力双手传给家长。家长接不到，西瓜就摔烂了，家长被罚俯卧撑或吃西瓜。
3. 摸高
动作要领：家长可以用手或者棍子，拴一个小物品（如羽毛球、乒乓球等），根据孩子的跳起摸到的高度，进行摸高。不要让孩子每次都摸到，给她一点难度和挑战。
4. 投篮
动作要领：孩子双手拿球，父母在对面拿一个纸箱，让孩子投到纸箱里，父母可以根据孩子的情况，进行移动纸箱，增加难度，也可以帮助孩子投到纸箱。
5. 兔子跳
动作要领：双脚跳的格子里，根据孩子的情况，可以连续不停顿的跳，也可以有停顿地一个一个跳。
6. 孙悟空翻跟头
动作要领：大人双手握住孩子的双手，孩子用脚踩在大人的大腿，借力翻过来，要注意当孩子翻过来以后，双手要跟着孩子的力量方向，落地后及时松手，以免受伤。
7. 跨障碍物（跨栏）
动作要领：父母用绳子做一个栏架，一头爸爸拉着，一头妈妈拉着，高度根据孩子的身高和腿长，一开始低一点，让孩子跨过去，先抬高一条腿，跨过去，然后另一条腿再跨，如果孩子的脚勾到绳子，立刻松开绳子，防止勾倒。鼓励孩子抬高腿，不要碰绳子。
8.绳梯横向移动
动作要领：让孩子在格子里（做三到四个格子）侧向移动，比如：左脚先进，然后右脚再进一格，接着左脚再进下一格，右脚跟进，鼓励孩子不要踩着绳子，熟练后速度可以由慢至快。
9. 跳方格
动作要领：单脚跳的格子里，根据孩子的情况，可以连续不停顿的跳，也可以有停顿地一个一个跳。还可以设置一个纸团，让孩子移动（类似与跳方格）。（格子的制作可以用绳子摆成格子，可以在地上画线。）
10. 打沙包
动作要领：孩子拿着沙包（可以是纸团、乒乓球、软球等），家长躲避，家长的动作尽量夸张一些，如果砸中了，家长做一个俯卧撑。可以互换角色进行。（注意：家长仍的时候，速度要慢，尽量在活动地点不要放置危险的物品）
11.单手击球：单手击球（气排球、软球、气球、纸团）
动作要领：家长距离孩子两米，然后抛球给孩子，孩子侧身站立，双手举起，肘关节弯曲90度左右，转体击球，如果家长接不住来球，则家长做俯卧撑或蹲跳。(左右手交换进行）
12.徒手跳绳
动作要领：双手模拟摇绳跳。
13. 后滚翻
动作要领：需要在软一些的垫子或者床垫上，双手放在双肩上面，向后团身翻滚，双腿不要僵直。刚开始可以翻一半，慢慢尝 试，就像不倒翁一样。家长可以在旁边帮助，在孩子后翻的时候，轻托腰部，辅助用力，要小心保护头部和颈部，切忌不可强行翻滚，以免造成受伤。
14. 接球
动作要领：孩子一只手拿个盛器（纸盒、塑料杯等便于手拿的），另一只手拿一个球（乒乓球、网球、纸团等），一手将球抛起，用纸盒接住。也可以将球和盛器用绳子连在一起，便于捡球。
（注意：每次根据家庭和孩子的条件，选择其中5-6个动作作为一组进行运动，每个动作持续15-20秒，两个不同动作之间需要休息30-40秒，一组动作结束后可以休息2-3分钟，补充点水分。视孩子的疲劳程度，可以重复2-3组。）
三、运动后的拉伸
运动后不要立刻停止，可以来回走走，然后进行一下拉伸，以静力性为主，家长可以一起和小朋友做。
1．腰部、腿部拉伸
动作要领：小朋友坐在地上，双腿并拢，双手抓住脚尖，然后保持20-30秒。
2．大腿部拉伸
动作要领：小朋友侧卧，一只手抓住脚，然后让小腿弯曲到大腿后部，保持20-30秒。
3．肩部拉伸
动作要领：小朋友站立，双肩压住家长的双肩，家长需要下蹲，保持20-30秒。
4. 小腿部的拉伸
动作要领：家长单膝跪地，小朋友弓箭步站立，双手掌对家长双手，对抗20-30秒。
四、注意事项
1. 安全第一，运动时一定要注意家里的环境，避免孩子碰伤。如果孩子有任何疾病，一定要遵医嘱锻炼，不可盲目进行运动。
2．运动以快乐为主，可以同时播放欢快的音乐进行锻炼，还可以将一些游戏添加进去；家长和孩子最好一起互动。
3．运动时鼓励为主，难易搭配，适当进行奖励。
4．疫情期，锻炼的强度中等即可，一般来说，孩子微微出汗，有一点喘气，心跳加快，表情较为自然，也能和父母交流和互动。不要让孩子过度疲劳，如果孩子的反应是大口喘气，心跳显著加快，难以说话，甚至无法坚持运动，说明强度大了，应该停止或降低强度。疫情结束后，可以过渡到中-高强度。
5．运动前需要做一下准备活动，运动后不要立刻坐下来休息，应该在家里来回走走，并进行一些拉伸。出汗后，应该及时搽干，注意保暖，防止孩子受凉，注意补充水分。
6．强度大的和强度低的交替安排；难和易交替安排；上肢和下肢交替安排。
7．孩子没有兴趣后，尝试换其他运动类型，可以将大肌肉动作和精细动作结合在一起。
8．动作无限，规律有限，家长可以根据条件自行修改或者添加动作，也可以鼓励孩子创造动作。
作者简介：
杨至刚
体育学博士
美国伊利诺伊大学香槟分校体能与健康促进博士后
复旦大学体育教学部副教授
祁连学者
河西学院特聘教授
《Kines Digest》副主编
《American Journal of Sports Science (AJSS)》客座主编