夏天到了，穿着清凉之后，不少人会有一些「审美」的困扰，比如抱怨自己大腿粗、臀部大.......其实大腿粗，并非一件坏事。
来自一项中国人群中的研究，分析了9520例40岁及以上的人群，大腿围的测量是在大腿臀部正下方进行的。
当然，这些研究的意义不在于鼓励大家增加大腿肉和臀部肉，而是提醒大家加强锻炼，增加这些部位肌肉，从而预防心血管疾病。
如何正确测量腿围、臀围？
1. 大腿围
被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度即为大腿围。
正常范围：46-60cm，大腿围过小或过大，均不有利于健康（来自一项研究）。
2. 臀围
测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。
女性标准臀围=身高（cm)×0.565；
男性标准臀围=身高（cm)×0.640。
如何锻炼腿围、臀围？
1. 直腿抬高练习
平卧，脚掌背屈；
缓慢将一侧腿抬离地面，达 30~60 度后保持 5~10 秒，当肌肉出现发酸发胀后缓慢放下休息；
另一侧下肢进行相同的动作，如此交替进行；
每组做 10~20 次，每天 3~6 组。
注意：直腿抬高时踝关节要背伸，将大腿、小腿都完全伸直，使肌肉完全达到收缩态。
2. 深蹲
双脚分开，与肩同宽，脚尖朝外呈外八字；
下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；
下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；
起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。
注意：深蹲要求膝关节下蹲呈 90 度，大腿和地面呈平行状态，并且膝关节前面出不超过脚尖，如果超出了脚尖，会使膝关节的压力过大，有可能会受到损伤。
3. 蚌式侧卧
身体侧卧，让肩、髋在同一条直线上；
缓慢抬起腿并保持膝盖的稳定，抬到最大限度再缓慢恢复至初始位置；
重复15次，换另一侧做，重复3组。
注意：侧桥的动作要领是臀部收紧，身体呈一条直线，感受臀部与核心肌群发力。
4. 跪姿侧抬腿
俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体；
手肘微屈背部挺直，2条腿屈膝跪地，使支撑腿与肢体保持身体稳定不要晃动；
保持活动腿屈膝，臀部肌肉发力带动非活动腿向后上方抬起至动作顶点稍停；
感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原。
5. 跪姿后抬腿
准备动作与（跪姿侧抬腿）一样，只是需要活动腿带动臀中肌向外上方抬起，然后慢慢反方向还原。
6. 臀桥运动
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，臀部悬空。
注意：要使用臀大肌的力量发力，不要通过腰部肌肉来提升胯部。
上述动作最好结合起来做，每天做 30~40 分钟，坚持 1 个月，会有不一样的效果。
翘臀谁都想拥有，大腿粗的也自信起来，终于可以自豪的说：腿粗也是一件好事，它可是健康的重要指标之一！